Hier möchte ich euch

das Entspannungsverfahren vorstellen,

was ich selbst

schon seit drei Jahren erfolgreich anwende:

PMR - progressive Muskelrelaxation

nach Jacobson

doch vorher ein paar einleitende Worte:

Stellenwert von Entspannungsverfahren

Hypnose, Autogenes Training, Progressive Relaxation und Biofeedback sind empirisch gut fundierte Entspannungsverfahren und werden auch als kompatible Techniken im Rahmen von Therapieplänen in Psychotherapeutischer Medizin und Psychiatrie eingesetzt. Die Übergänge zu Techniken der „Körpertherapie" sind unscharf. Die Entspannungsverfahren grenzen sich durch ihre wissenschaftliche Orientierung insbesondere von der aus religiösen Systemen stammenden Meditation ab. In lehr- und lernbarer Form schaffen die Verfahren Bedingungen, in denen die psychophysiologisch bestimmte Entspannungsreaktion einsetzen kann. Hierbei spielt das regelmäßige (selbständige) eine bedeutsame Rolle mit seinen positiven Effekten auf die Selbstregulation und das Selbstwertgefühl. Kontrollierte Studien belegen für alle Verfahren Wirkungen bei einer Vielzahl psychosomatischer Störungen (z.B. (Kopf-) Schmerz, Bluthochdruck) sowie bei Angst- und Schlafstörungen. Darüber hinaus ergeben sich Hinweise auf positive Effekte in Therapieprogrammen. . Entspannungsverfahren erfüllen die Forderungen, die an moderne wissenschaftlich begründete Psychotherapie zu stellen sind und haben daher zu Recht ihren festen Stellenwert in der Versorgung. Sicher ist, dass suggestive Elemente oder suggestive Wirkungen entfaltende Arrangements bei den hier abzuhandelnden Entspannungsverfahren eine mehr oder minder große Rolle spielen. Umgangssprachlich drückt Suggestion einen Gegensatz zu rationalem Überzeugen aus. Suggestive Elemente spielen in fast jeder therapeutischen Situation eine Rolle, z.B. wenn (unsystematisch) das Vertrauen eines Patienten in seine Ärzte oder z.B. der Glaube an technische Geräte oder Pharmaka im Heilungsprozess. Die Progressive Relaxation kann als das Entspannungsverfahren mit den zuverlässigsten empirischen Wirksamkeitsnachweisen angesehen werden.

(Friedhelm Stetter · Was geschieht, ist gut, Entspannungsverfahren in der Psychotherapie Psychotherapeut, 1998 · 43:209–220 © Springer-Verlag 1998)

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Progressive Muskelentspannung- Jacobson Entspannungstraining - oder Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Wo sie herkommt

Der Arzt und Physiologe E. Jacobson (1885-1976) beobachtete 1928, dass die Anspannung der Muskulatur häufig mit Unruhe, Angst und psychischer Spannung einhergeht. Die Wechselwirkungen psychischer Befindlichkeiten und muskulärer Spannung bzw. Entspannung machte er in den 30er Jahren des 20. Jahrhunderts zur Grundlage seines systematischen Trainings, dessen Grundlage die Kontrastwahrnehmung intentional an- bzw. entspannter Muskelgruppen ist. Es wurde etwa zeitgleich aber unabhängig vom autogenen Training in den USA eingeführt. Seit 1987 ist das Verfahren im Rahmen von kassenärztlichen Behandlungen abrechnungsfähig. Allerdings ist es oft einfacher einen Gruppe über Volkshochschulen zu finden. Zahlreiche Studien weisen eine Wirksamkeit bei Krankheitsbildern nach, bei denen Anspannung oder Angst eine Rolle spielt. Dies gilt insbesondere auch für zahlreiche Schmerzzustände. Therapieziel ist eine frühzeitige Wahrnehmung von muskulären Spannungszuständen u. deren aktive Verminderung. Es soll zu einer Abnahme der sympathischen u. evtl. zu einer Steigerung der parasympathischen Aktivitäten des Nervensystems kommen, wodurch Muskeltonus, Herzfrequenz, Atemfrequenz, Blutdruck u. Hautleitfähigkeit gesenkt werden sowie die Durchblutung der Hautgefäße in den Extremitäten gesteigert wird. Emotional kann es zu angenehm erlebten Zustände der Ausgeglichenheit u. Harmonie kommen; kognitiv gibt es subjektive Berichte über Ruhe, Konzentration u. Erholung. Entspannung wird nicht bei allen Individuen gleichermaßen u. nicht gleich intensiv auf allen Reaktionsebenen erlebt. Systematisch u. schrittweise werden verschiedene Muskelgruppen miteinbezogen; mit zunehmender Übung kommt es zu einem tieferen Entspannungseffekt.

                                 Das Grundprinzip

Die Jacobson´sche Methode lässt sich in vier Schritte unterteilen: Entwicklung eines ,,Muskelsinnes", Entspannung einer Muskelgruppe, gleichzeitige Entspannung mehrerer Muskelgruppen. Ein wichtiger Teil des Entspannungstrainings ist eine langsame und regelmäßige Atmung. Nach Jacobson gibt es folgende Merkmale tiefer Entspannung: regelmässige Atmung, normale Pulsfrequenz, verminderter Patellarsehnenreflex, entspannter Ösophagus, schlaffe Gliedmassen, Abwesenheit reflexhaften Schluckens, bewegungslose Augenlider, Abwesenheit von Zittern, ein subjektives Gefühl angenehmer Ruhe. Noch ist aber unbekannt, wie sorgfältig und weit reichend dieses Entspannungstraining sein muss, damit ein ausreichender therapeutischer Erfolg gewährleistet ist. Progressiv, also voranschreitend ist das Training, da es der Übende nach der kurzen Anspannungsphase mit fortschreitender Praxis immer besser lernt, die entsprechende Muskelgruppe zu entspannen. Er lernt schrittweise, alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers wahrzunehmen und zu entspannen. Das Grundprinzip der Progressive Relaxation besteht darin, dass nacheinander einzelne Muskelgruppen (z.B. die Hände, die Schultern oder die Zehen) für einige Sekunden willentlich angespannt und anschließend deutlich länger entspannt und gelockert werden. Man lernt dabei, Anspannungs- und Entspannungszustände im Körper genauer zu unterscheiden. Damit einher, geht ein allgemeines Entspannungsgefühl. Angestrebt wird eine Verminderung der Anspannung der Muskulatur, in der Regel stellt sich wie bei anderen Entspannungsverfahren eine Erweiterung der Hautgefäße mit Wärmegefühl, eine Verlangsamung und größere Gleichmäßigkeit von Atmung und Herzschlag und eine psychische und körperliche Gelöstheit und Entspannung ein. Erholung des gestressten Körpers mit Gelassenheit gegenüber Außen- und Innenreizen stellt sich ein. Durch die Entspannung lassen auch Ängste nach, Die Progressive Muskelentspannung stellt eine einfache, sehr direkte körperbezogene Form dar, Entspannung zu erlernen. Sie brauchen anfangs eine halbe Stunde Zeit, um die Übung durchzuführen. Mit zunehmender Übung lässt sich die Übung durch das Verbinden mehrerer Muskelgruppen erheblich abkürzen. Das Einüben von Schnellentspannungen ermöglicht es, in Stress-Situationen sehr schnell mit Entspannung zu reagieren. Kurse bieten manche Krankenkassen kostenlos, ansonsten die meisten Volkhochschulen und manche psychologischen Praxen. Oft wird das Verfahren in eine Verhaltenstherapie integriert. Weniger effektiv aber möglich ist das Erlernen mit einer Audiokassette wie es sie im Buchhandel von verschiedenen Autoren gibt. Bücher hierüber sind aus meiner Sicht für Laien Geldverschwendung. Das Verfahren kann helfen den Teufelskreis aus Schmerzen, Anspannung und schlechtem Befinden zu durchbrechen. Anwendung v. a. als Therapiebaustein in komplexeren Verhaltenstherapien u. therapiebegleitend bei Störungen, die durch übermäßige Anspannungs- u. Angstreaktionen gekennzeichnet sind (Angststörungen, somatoforme Störungen, Schlafstörungen, Migräne u. Spannungskopfschmerz, Rückenschmerzen, Fibromyalgie, labilem Bluthochdruck, Schluckbeschwerden, Verspannungen der Muskulatur, gastrointestinale Störungen ); Einsatz auch in der Geburtsvorbereitung u. Zahnheilkunde; präventiv zur Gesundheitsförderung (Stressbewältigung) u. zur Nachsorge u. Rehabilitation (Linderung von sekundären Beschwerden, Krankheitsverarbeitung).

Anleitung zur Entspannungsreaktion:

systematisches Einüben der PMR durch Entspannungsfördernde Instruktionen des Therapeuten, sich möglichst mit geschlossenen Augen auf die Wahrnehmung der Anspannung u. dann folgenden Entspannung in den angekündigten Muskelgruppen zu konzentrieren; zunächst Anspannung einer Muskelgruppe (z. B. Ballen der Hand zur Faust), Anhalten für 5-7 Sek. u. sofortiges Lockern auf ein Signal hin; der Pat. soll für 30-40 Sek. die Veränderungen bewusst wahrnehmen. In der Anfangsphase der PMR folgt zunächst ein zweiter Übungsdurchgang, bevor der Therapeut die nächste Muskelgruppe ankündigt. Die festgelegte Übungsfolge enthält üblicherweise 16 Schritte: dominante (Abk. d.) Hand u. Unterarm, d. Oberarm, nicht-dominante (Abk. n.-d.) Hand u. Unterarm, n.-d. Oberarm, Stirn, Nasen- u. Augenregion, Mund- u. Kieferbereich, Nacken u. Hals, Schultern, Brust, oberer Rücken, Bauchmuskulatur, d. Oberschenkel, n.-d. Fuß. Nach vollständigem Durchgehen der einzelnen Muskelgruppen wird der Pat. für einige Zeit der bewussten Wahrnehmung des Entspannungszustandes überlassen u. danach langsam aus dem Zustand der Tiefenentspannung zurückgeführt. 3. Nachexplorationsphase: offenes Besprechen der positiven u. ggf. negativen Wahrnehmungen während der Übung u. des Ausmaßes der erlebten Entspannung; Notwendigkeit der regelmäßigen u. wiederholten Übung des Vorgehens zu Hause (evtl. mit Hilfe einer Tonbandaufnahme der Instruktionen) betonen.

Prognose
Der überdauernde therapeutische Effekt hängt entscheidend von der regelmäßigen Anwendung im relevanten Alltagskontext ab. Jüngere u. leichter gestörte Pat. erzielen stärkere Veränderungen. Psychologische Effekte, z. B. die positive Erwartung, mit Hilfe der PMR Einfluss auf Ängste u. Anspannung gewinnen zu können, spielen neben der spezifischen Wirkung einer verbesserten Tonuskontrolle der Muskulatur eine wichtige Rolle.

Nebenwirkungen:

Alle Entspannungsverfahren können bei Menschen mit Angstzuständen diese auch verstärken, dies ist bei der progressiven Muskelentspannung seltener als beim Autogenen Training oder anderen Entspannungsverfahren, die mehr dazu auffordern in sich hineinzuhören, kann aber auch hier vorkommen. Kribbeln in den Fingern, Herzklopfen und Muskelzucken können als Zeichen einer Hyperventilation auftreten. Seltener treten auch Magenknurren, Gähnen, Frösteln auf, bei Menschen mit niedrigem Blutdruck kann dieser während der Entspannung weiter absinken. Asthmabeschwerden können während Entspannungsübungen zunehmen. Ähnliches gilt für Depersonalisations- und Derealisationsphänomene bei Menschen, die an dissoziativen Störungen oder Psychosen leiden. Entspannungsverfahren helfen bei Kopfschmerzen und Migräne vorzubeugen, dennoch gilt: Entspannung kann bei allgemein sehr angespannten Menschen Übelkeit und Kopfschmerzen auslösen, auch der Beginn einer Migräneattacke durch eine Entspannungsübung ist möglich. Bei akuten Migräneattacken können diese durch Entspannungsverfahren verschlimmert werden. Die Progressive Muskelentspannung ist zur Vorbeugung von Kopfschmerzen gut geeignet, während der Migräneattacke kann sie aber zur Verschlimmerung der Beschwerden führen.

         Gute Vorraussetzungen hat man mit folgenden Vorbereitungen:

• Ziehen Sie sich zurück, sagen Sie der Familie, dass sie für eine Zeit nicht gestört werden wollen
• geräuscharmer Raum
• Temperatur geregelt (angenehm warm)
• Bequemer Stuhl oder Liege, wenn sie am Boden liegen dann Isomatte unterlegen
• Knierolle ist von Vorteil bei Menschen mit Rückenproblemen
• Passive, akzeptierende Grundhaltung, machen Sie sich keine Gedanken, ob sie die Entspannungsübung richtig oder falsch machen.
• Direkt vor dem Üben kein Fernsehen, keine Zeitung lesen, kein üppiges Mahl aber auch kein Hungergefühl
• Geduld (in der Anfangszeit klappt es nicht immer auf Anhieb), also keinen Druck auf sich selber ausüben
• Schließen Sie die Augen beim Entspannungstraining.
• Atmen Sie ruhig und natürlich.
• Loslassen! Einfach geschehen lasen und warten bis das Entspannungsgefühl sich von ganz alleine einstellt
• Kein Entspannungs- Training ohne zurücknehmen am Ende, außer wenn Sie wirklich schlafen wollen
  

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Progressive Entspannung hat das Ziel ein Gefühl für Anspannung und Entspannung (Relaxation) zu bekommen. Das Prinzip beruht darauf Muskeln zunächst anzuspannen, die Anspannung kurz zu halten und dann zu entspannen. Man beginnt mit einer Muskelgruppe. Wo Sie beginnen ist weniger bedeutend. Am Anfang ist es an den Armen aber oft am einfachsten, da wir mit dem willentlich kontrollierten Anspannen dort am besten vertraut sind. Sie sollten sich möglichst mit geschlossenen Augen auf die Wahrnehmung der Anspannung u. dann folgenden Entspannung in den angekündigten Muskelgruppen zu konzentrieren; zunächst Anspannung einer Muskelgruppe (z. B. Ballen der Hand zur Faust), Anhalten für 5-7 Sek. u. sofortiges Lockern auf ein Signal hin; dann für 30-40 Sek. die Veränderungen bewusst wahrnehmen. In der Anfangsphase der PMR folgt zunächst ein zweiter Übungsdurchgang, bevor der Therapeut die nächste Muskelgruppe ankündigt. Es werden 16 Muskelgruppen nacheinander, einzeln, angespannt. Man hält die Spannung und entspannt dann wieder ganz bewusst. So kommt es zum aktiven Wahrnehmen von allen Spannungszuständen, der Anspannung genauso wie die Entspannung. Die festgelegte Übungsfolge enthält üblicherweise 16 Schritte: dominante Hand u. Unterarm, d. Oberarm, nicht-dominante (Abk. n.-d.) Hand u. Unterarm, n.-d. Oberarm, Stirn, Nasen- u. Augenregion, Mund- u. Kieferbereich, Nacken u. Hals, Schultern, Brust, oberer Rücken, Bauchmuskulatur, d. Oberschenkel, n.-d. Fuß. Nach vollständigem Durchgehen der einzelnen Muskelgruppen wird der Pat. für einige Zeit der bewussten Wahrnehmung des Entspannungszustandes überlassen u. danach langsam aus dem Zustand der Tiefenentspannung zurückgeführt. 3. Nachexplorationsphase: offenes Besprechen der positiven u. ggf. negativen Wahrnehmungen während der Übung u. des Ausmaßes der erlebten Entspannung; Notwendigkeit der regelmäßigen u. wiederholten Übung des Vorgehens zu Hause (evtl. mit Hilfe einer Tonbandaufnahme der Instruktionen) betonen.

Es muss regelmäßig geübt werden - dadurch wird eine bessere Körperwahrnehmung erreicht, dadurch werden Verspannungen frühzeitig erkannt und beseitigt.

Progressive Muskelentspannung ist leichter erlernbar, als Autogenes Training man benötigt kein ausgeprägtes Vorstellungsvermögen, sie ist auch geeignet für aktive und unruhige Menschen, sie bringt schneller Erfolge, man bekommt durch den Übungsleiter konkrete Handlungsanweisungen, so liegt die Aufmerksamkeit bei der Entspannung, sie ist nach nur einer angeleiteten Sitzung alleine, mit Hilfe von Kassetten und CDs möglich

Wie geht das ?

das Üben erfolgt am Besten im Liegen (oder im bequemen Sitzen), in bequemer Kleidung. Die Progressive Muskelentspannung ist für jeden geeignet, solange man einzelne Muskelgruppen anspannen kann. Durch die aktive Mitarbeit kommen unruhige und zappelige Kinder mit der Progressiven Muskelentspannung besser zurecht als mit dem Autogenem Training.

(gefunden bei: http://www.neuro24.de/entspan.htm )

Anleitung:

Reihenfolge der Muskelgruppen und Art der Anspannung:

Hände und Arme
Hand und Unterarm - Faust ballen, Unterarm anspannen
Oberarm - Ellenbogen auf die Unterlage drücken oder Ellenbogen beugen

Gesicht
Stirn - Augenbrauen heben, Stirn runzeln
Augen und Nase - Augen zusammenkneifen, Nase rümpfen
Mund und Kiefer - Zähne aufeinanderbeißen, Mundwinkel nach hinten ziehen und Zunge gegen den Gaumen drücken

Nacken bis Bauch
Nacken und Hals - Kinn in Richtung Brust ziehen und gleichzeitig verhindern, dass das Kinn die Brust berührt (Muskeln der vorderen durch die hinteren Nackenteile gegenhalten bis ein leichtes Zittern spürbar wird) / oder Kopf auf die Unterlage drücken
Schultern - Schultern hochziehen
Rücken - runder Rücken, Schultern nach vorne ziehen, Oberkörper nach vorne bewegen, Rückenmuskulatur anspannen / oder Rücken wölben, hohles Kreuz
Brust - tiefer Atemzug und Luft anhalten, Brustmuskulatur anspannen
Bauch - Bauch hart machen (Muskeln gegenhalten) / oder Bauch einziehen

Beine und Füße
Oberschenkel - Oberschenkel hart machen
Wade und Fuß - Fuß in Richtung Kopf beugen, Wadenmuskulatur anspannen

Nach der Übung können Sie die Entspannung eine Weile genießen und dabei ruhig und tief ein- und ausatmen. Sprechen Sie dazu lautlos die Worte "ganz ruhig".

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Hier noch eine Kurzform von PMR, die man sehr gut auch irgendwo im Park, im Büro, ... machen kann:

Spontanentspannung:

Locker stehen oder sitzen. Oder auf dem Rücken liegen. Spannen Sie nun möglichst viele Muskeln Ihres Körpers an:

•Zunächst die Gesichtsmuskeln
•Ziehen Sie jetzt die Schultern hoch
•Dann die Bauchmuskeln
•Jetzt die Gesäßmuskeln
•Die Oberschenkel-, Waden-, Arm- und Handmuskeln

Spannen Sie die Muskelgruppen etwa 7-10 Sekunden an. Anfangs ist das zwar etwas schwierig, gelingt aber mit etwas Übung immer besser.

Danach tief und betont ausatmen, entspannen, alle Muskeln lockern, Kopf und Arme hängen lassen.

Vertiefen Sie die Entspannung beim Ausatmen weiter.
Atmen Sie die verbliebene Anspannung aus dem Körper hinaus.Stellen Sie sich vor:
Aus Ihren Händen und Füßen fließt die ganze Anspannung einfach hinaus.
20-30 Sekunden reichen für diese Entspannungsphase. Wenn sie Ihnen gefällt: Verlängern Sie sie.
Wiederholen Sie die Übung einige Male. Besonders in der Anfangsphase lernen Sie ja noch. Mit mehr Übung können Sie sich später in Stresssituationen sofort entspannen.

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Tom's Gästebuch