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Hier nun noch zwei Atemübungen:
Entspannungsübung 1:
Atmen Sie ganz langsam und tief durch die Nase ein.
Entspannen Sie sich dabei, so gut es geht,
und zählen Sie zunächst beim Einatmen langsam bis fünf.
Versuchen Sie die Zeit des Einatmens nach und nach auf acht auszudehnen
Halten Sie den Atem an und denken Sie dabei "Ich bin ganz ruhig".
Atmen Sie ganz langsam durch den Mund aus und zählen Sie dabei ebenfalls zunächst bis fünf und später bis acht.
Wiederholen Sie die Folge "Einatmen - Luft anhalten - Ausatmen", bis Sie sich ruhig fühlen, jedoch mindestens fünfmal hintereinander.
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Entspannungsübung 2:
Der Atem wird ruhig und gleichmäßig. Er findet seinen eigenen Rhythmus, etwa so wie ein Baumwipfel leise im Wind hin- und herschwankt. Beobachten Sie das ruhige Fließen Ihres Atems.
Die Arme werden, einer nach dem anderen, so schwer, als ob in jeder Hand ein schwerer Koffer gehalten würde.
In den Armen breitet sich eine wohlige Wärme aus, so als ob die Sonne aus den Wolken herausgetreten wäre und nun intensiv auf Ihre Arme scheint.
Genießen Sie Ruhe, Schwere und Wärme, so lange es Ihnen angenehm ist.
Zählen Sie in Gedanken rückwärts von fünf bis null, öffnen Sie die Augen, winkeln Sie die Arme mehrmals kräftig an und recken und strecken Sie sich.
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der gedankenstop:
Sitze ich bequem? Dann schließe ich meine Augen, hole tief Luft, spanne die Bauchdecke an und balle die Hände zu Fäusten (halte die Luft an) . "Ich nehme das rote Wollknäul, packe all meine Gedanken hinein, stecke das Wollknäul in den Korb, mache den Korbdeckel zu, stelle den Korb in die Abstellkammer, schlage die Tür zu, GEDANKENSTOP !!!". Ich atme aus und lasse das Entspannungsbild kommen: . ich stelle mir vor, dass ich am Strand liege. Die Sonne scheint und ich spüre ihre Wärme an meinem Körper, auf meinem Gesicht, an den Armen, an den Händen, an den Beinen, an den Füßen, im Bauch. Ich sehe die Sonne, wie sie im Meer glitzert, sehe die Wellen des Meeres, wie sie kommen und gehen, kommen und gehen, ... Und ich liege einfach nur da, ganz ruhig und entspannt, ganz ruhig und entspannt, ... . Dann verabschiede ich mich von meinem Entspannungsbild und komme langsam zurück und öffne die Augen . Der Gedankenstop bedarf der Übung. Deshalb empfiehlt es sich, ihn 3 mal am Tag zu üben. Versuchen Sie, ihn im Tagesablauf zu integrieren z.B. vor dem Frühstück, vor dem Mittagessen oder am Abend vor dem Schlafen. Viel Spaß beim Üben.
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Freiraumübung:
Schließen Sie die Augen, setzen Sie sich entspannt hin, konzentrieren Sie sich einen Augenblick auf Ihre Atmung und stellen Sie sich dann innerlich folgende Fragen: Wie geht es mir eigentlich gerade? Wie steht es so in meinem Leben? Wenn ich so an mein Leben denke, fühle ich mich richtig wohl? Gibt es etwas, dass mich davon abhält, mich richtig wohl zu fühlen? - die Antwort aus dem Körper entstehen lassen - alles, was auftaucht, willkommen heissen, nicht eindringen, analysieren oder lösen wollen Dem Thema/Problem/Anliegen als Ganzem einen Namen geben (Überschrift/Buchtitel), an einen freundlichen Ort stellen, oder einen Schritt zurücktreten evtl. fragen: Wie würde es sich anfühlen, wenn es irgendwie gelöst wäre? - auf körperliche Antwort achten; z.B. etwas Erleichterung, weniger Druck, leichte Entspannung Abgesehen davon, fühle ich mich gut? - das auf diese Frage evtl. auftauchende nächste Thema wieder nur willkommen heissen, eine Überschrift geben, etc. (wie zuvor beschrieben) Frage so lange wiederholen, bis die Antwort folgt: Ja! abgesehen von alledem fühle ich mich gut. - körperlich neu gewonnenen Freiraum wahrnehmen, Pause gönnen, wenn möglich eine Weile dasein lassen.
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Diese beiden letzten Übungen helfen mir sehr, wenn mein Kopfkino verrückt spielt.
Selbstfürsorge
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positive Gefühle (Stolz, Freude, Wohlbefinden) können zugelassen werden
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Verhaltensweisen sollen erlernt werden, die dem/der Betreffenden subjektiv gut tun und mit positiven Emotionen verknüpft sind oder verschüttete Dinge suchen
Veränderungen fallen nicht vom Himmel
Veränderungen erfolgen in kleinen Schritten
Veränderungen erfordern Mut
Veränderungen müssen Spaß machen
Veränderungen müssen ins tägliche Leben passen
Veränderungen müssen erlaubt sein
Veränderungen:
ES GIBT NICHTS GUTES, AUSSER MAN(N) / FRAU TUT ES!!!
Tom's Gästebuch
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